Мониторинг пульса – основа эффективной и безопасной тренировки

Мониторинг пульса – основа эффективной и безопасной тренировки

Сегодня невозможно представить современную жизнь без спорта и фитнеса. Тысячи людей занимаются в фитнес клубах и оздоровительных центрах. Как помочь им достичь желаемых результатов и принести выгоду спортивному сооружению? Ответ простой – сделайте их тренировки эффективными.

Монитор сердечного ритма поможет тренироваться с правильной интенсивностью и получать максимальную отдачу от тренировки. Постоянная обратная связь и рост спортивных показателей придадут дополнительную мотивацию тренировкам.

Пульс – это отражение состояния организма. Физическая нагрузка заставляет работать мышцы нашего тела. Для сокращений мышцам нужна энергия и кислород, который поступает к мышцам с током крови. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нужно мышцам и тем чаще сокращается сердце. Таким образом, по числу сердечных сокращений или пульсу, можно судить о мощности физической нагрузки и о функциональных возможностях организма.

Измерение пульса обязательно во время спортивных и фитнес-тренировок, а также и в других ситуациях, например, для изучения влияния профессиональных нагрузок и определения уровня стресса.

 

Также как подъем гантели будет увеличивать объем и силу бицепса, физические нагрузки делают сердце более мощным и выносливым. Регулярные физические тренировки делают сердце более мощным и выносливым. С ростом тренированности и улучшением уровня здоровья частота пульса будет меньше как в покое, так и при нагрузке.

 

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ИЗМЕНЕНИЯ ПУЛЬСА:

 

Положение тела. В горизонтальном положении пульс замедляется, а в вертикальном - учащается. Это обстоятельство необходимо учитывать при проведении заминки, во время которой часто выполняются упражнения в горизонтальном положении.

Внешняя среда. Высокая температура и влажность увеличивают частоту пульса, в то время как низкая температура может замедлять пульс.

Стресс. Под влиянием стресса и утомления пульс повышается как в покое, так и при нагрузке. Чрезмерная тренировка может оказать влияние на уровень общей усталости и психоэмоционального напряжения.

Лекарства. Многие лекарства оказывают влияние на частоту и реакцию пульса на нагрузку, увеличивая или уменьшая его.

Упражнения для верхней части тела. Обычно частота пульса при выполнении упражнений для верхней части тела на 10-15 ударов меньше, чем при выполнении упражнений для мышц ног.

 

МОНИТОР СЕРДЕЧНОГО РИТМА. В тренировке важно непрерывное измерение пульса. Это обеспечивает вам уверенность в том, что нагрузка не является чрезмерной для ваших клиентов.

Пример одной из типовых программ групповой аэробной тренировки, которая построена на различной интенсивности нагрузки. 

Разминка 10 мин - ЧСС 55-60% от макс ЧСС (ЧСС – число сердечных сокращений)
Основная часть:
5, 5 мин - 6 раз по 30 секунд на 10 ударов ниже анаэробного порога с 30 сек перерывами
3 мин - три минуты на 20 ударов ниже анаэробного порога
3 мин - 6 раз по 15 секунд на 10 ударов ниже анаэробного порога
3 мин - три минуты на 20 ударов ниже анаэробного порога
2 мин - две минуты на анаэробном пороге
2 мин - 6 раз по 10 секунд на 90 % макс ЧСС
5 мин - пять минут на анаэробном пороге
2 мин - 6 раз по 10 секунд на 90 % макс ЧСС или на 10 ударов выше анаэробного порога
3 мин - три минуты на анаэробном пороге
5 мин - пять минут на 20 ударов ниже анаэробного порога
2 мин - две минуты на 20 ударов ниже анаэробного порога
3 мин - три минуты на 30 ударов ниже анаэробного порога
Заминка 10 мин - ЧСС 55-60% от макс ЧСС или на 30 ударов меньше анаэробного порога

Выполнить такую программу, подсчитывая вручную пульс на запястье, невозможно. А если программа тренировки не выполняется, значит, не будет и результата.

Непрерывно контролировать пульс, предоставляя при этом полную свободу в движениях, позволяет только монитор сердечного ритма. Система для мониторинга пульса включает два компонента: эластичную ленту-передатчик, которая надевается на грудь, регистрирует электрические сигналы сердца и монитор, одетый на запястье как обычные часы, на который с передатчика поступают данные. Информация о пульсе отображается на дисплее монитора.

Кардиомонитор - это надежный помощник для любого поклонника активного здорового образа жизни. Он измеряет сердечный ритм с высокой степенью точности и помогает распределить нагрузку наилучшим образом. Эта информация помогает тренироваться с правильной интенсивностью и получать наибольшую отдачу от тренировки. Простые мониторы показывают только пульс и текущее время. Более сложные модели подсчитывают количество затраченных калорий, время нахождения в зонах интенсивности, скорость, расстояние и многие другие параметры.

Мониторы сердечного ритма регистрируют пульс с максимальной точностью, поскольку используют те же принципы измерения, как и медицинские приборы для снятия ЭКГ.

 

ПУЛЬС И НАГРУЗКА. Пульс отражает интенсивность нагрузки. Чем больше нагрузка, тем выше частота пульса. Как определить, с какой частотой пульса нужно тренироваться? Пульсовые зоны помогут разработать эффективную программу тренировок для ваших клиентов.

Различают пять пульсовых зон, определяемых в процентах к максимальному пульсу. Тренировка в определённой зоне даёт различные тренировочные эффекты

Еженедельную двигательную активность можно планировать на основе пульсовых зон. Например, 75% активности может быть выполнено во 2-й пульсовой зоне развития выносливости, 20% в 3-й зоне улучшения аэробных показателей, 5% в 4-й анаэробной зоне.

 

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ. На основе пульсовых зон может быть разработана индивидуальная программа кардио-тренировки. При разработке плана необходимо учесть следующие факторы:

Интенсивность. Во время аэробной тренировки интенсивность определяется скоростью, типом движения и массой вовлеченных в работу мышц. Быстрый темп делает упражнения более интенсивными. Включение в работу дополнительных мышц (например, добавление движений руками или движения с отягощением), увеличивает интенсивность нагрузки.

Режим. Режим или тип тренировки должен быть определен в соответствии с текущим индивидуальным состоянием клиента, целями тренировки и имеющимся оборудованием.

Продолжительность, частота. Исследования показывают, что более частые короткие кардиотренировки могут быть более эффективными и менее травматичными, чем редкие продолжительные тренировки. Тренировка должна включать аэробную фазу продолжительностью как минимум 30-40 минут, с частотой 5-6 раз в неделю.

Например, высокоинтенсивная пешеходная программа, предъявляет занимающимся достаточно серьёзные требования: пульс должен повыситься до 80-90% от максимального пульса, с частотой тренировок от одного до трёх раз в неделю. Цель программы заключается в форсировании возможностей организма - улучшения переноса большого объема кислорода и тренировке мышц для его эффективного использования.

 

Примеры пешеходных тренировок:

Восстановительная ходьба. Рекомендуется для начинающих тренироваться и пожилых людей. Хорошо использовать для восстановления после интенсивных нагрузок у спортсменов.

После разминки и растяжки мышц необходимо идти 60 минут или больше с интенсивностью 1-й зоны (пульс на уровне 55-60% от максимального пульса).

Необходимо помнить, что занимающиеся восстановительной ходьбой не должны превышать рекомендованные пульсовые границы.

Темповая ходьба. Подходит подготовленным людям.

После 10 мин разминки в 1-2-й зоне на 50-70% максимального пульса идите в течение 20-30 мин с интенсивностью 3-й зоны, примерно на уровне 75%-80% от максимального пульса. Завершайте нагрузку заминкой в течение 10 минут.

Пример программы ходьбы

 

день	пон	втор	среда	четв	пятн	субб	воскр
время, мин	30	45	60	30	отдых	45	60+
пульсовая зона	3 зона	2 зона	1 зона	3 зона		2 зона	1 зона